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Dr. Luís Romariz

Aumento da longevidade e rejuvenescimento

Dr. Luís Romariz

Aumento da longevidade e rejuvenescimento

Sex | 27.02.15

PROTEÍNA E MÚSCULOS

Dr. Luís Romariz

À medida que envelhecemos torna-se mais difícil manter a força muscular e a saúde óssea. Os músculos tendem a ficar atrofiados – sarcopenia – a menos que façamos exercício de força (pesos), e começa a haver tendência para quedas e fracturas ósseas. A alimentação (dieta) e o exercício são duas importantes componentes a considerar se pretendemos ter uma vida longa e saudável. A proteína é essencial para o crescimento e preservação muscular – nomeadamente nos seniores – mas sem exagerar. Segundo estudos recentes, as correntes orientações de ingestão proteica – 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal - podem estar bem abaixo do que é saudável nomeadamente nas pessoas maiores do que 50 anos. Provavelmente será mais acertado recomendar uma ingestão de cerca de 0.4 gramas/kg por refeição, ou seja, cerca de 30 gramas de proteína por cada uma das três refeições. A minha recomendação fundamentada vai para um consumo proteico diário entre 1.2 e 1.8 gramas, à custa de fontes animais como bife, peixe, ovos, e queijo (especialmente queijo fresco). Para além desta quantidade há que ter em conta a boa função renal e o facto de parte da ingestão proteica se poder converter em hidratos de carbono. Para além disto, no excesso de ingestão proteica costuma haver uma diminuição na ingestão de gordura saudável, o que é prejudicial, bem como algum grau de desidratação se não houver o compromisso de nos hidratarmos com maior frequência (água alcalina, pois as proteínas são ácidas). Para quem faz exercício a sério talvez seja mais assertivo usar a seguinte fórmula:

 

100 – % gordura corporal = % de massa magra

Massa magra X peso actual X 0.5 g proteína = total gramas of proteína recomendada

 

A tríade, exercício de resistência X ingestão proteica X produção/modulação hormonal é a pedra de toque para a manutenção da massa e força musculares.

Concluindo:

  • Segundo recente investigação, as correntes orientações na ingestão proteica são demasiado baixas para sermos saudáveis, particularmente se tivermos mais de 50 anos
  • A proteína é essencial ao crescimento e manutenção da massa muscular, nomeadamente nos seniores
  • A proteína por si só não representa uma solução mágica contra a sarcopenia (perda de massa muscular). São precisas a modulação hormonal e o exercício para obter bons resultados
  • A proteína de soro de leite, vulgarmente conhecida como whey, é um poderoso aliado contra a sarcopenia