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Dr. Luís Romariz

Aumento da longevidade e rejuvenescimento

Dr. Luís Romariz

Aumento da longevidade e rejuvenescimento

Sex | 14.11.08

PERDER GORDURA

Dr. Luís Romariz

Objectivo: perder gordura
As dietas proteicas sã mais avançadas do que a moda das dietas de baixos hidtratos de carbono. O objectivo é perder gordura ingerindo alimentos mais densos em proteína, o que nalguns casos significa comer menos hidratos de carbono. A quantidade do total de calorias oriunda das proteínas é o que define uma dieta proteica. Numa dieta típica 10%-30% das calorias diárias são provenientes das proteínas. Numa dieta proteica, este número pode chegar aos 30%-50%.
Diminuição do apetite:
Para além de diminuir o apetite, as dietas proteicas podem alterar o metabolismo dos indivíduos. Quando há uma restrição severa dos hidratos de carbono, o organismo começa a queimar a sua própria gordura como combustível – uma condição conhecida como cetose. A cetose pode fazer perder peso, mas está muitas vezes associada a dores de cabeça, irritabilidade, naúseas, problemas renais e palpitações.
Iniciando uma dieta proteica:
As dietas proteicas podem apresentar-se de várias formas, pois não são todas iguais. Os planos proteicos mais nutritivos são parcos em gordura e moderados nos hidratos de carbono, ao invés de terem pouca carga de hidratos de carbono. Aqui, o que interessa é a carga glicémica total, ou seja, a qualidade dos hidratos de carbono. A seguir apresenta-se uma variedade de alimentos que são ricos em proteínas, e portanto quando devidamente combinados são capazes de fornecer uma boa carga de proteínas.
Olá “bife-rolha”
Nada como um suculento naco de bife para publicitar quantidade e qualidade em proteína. E se tivermos o cuidado de escolher um corte magro, podemos obter toda a proteína de que necessitamos mas com pouca gordura. De facto, um corte magro de carne de vaca tem sensivelmente a mesma quantidade de gordura saturada que uma quantidade similar de peito de frango. No entanto devemos ressalvar que a carne deve ser de animais alimentados exclusivamente a pasto.
Considere comer carne branca
Frango e peru são carnes repletas de proteína, e se gosta de carne branca estará a ingerir muito menos gordura do que se gostar de carne vermelha. Para restringir ainda mais a gordura da sua dieta, retire a pele, a qual está cheia de gordura saturada.
Coma bifana de porco
Poderá ficar surpreso ao saber que a bifana de porco é uma carne branca. Mais, os cortes actuais são 31% mais magros do que o eram há 20 anos atrás. Se lhe interessa uma dieta proteica, deverá incluir a carne de porco nos seus planos. De qualquer forma, estamos a falar de carne de porco de criação biológica ou de carne de porco-bravo preto, ou de javali.
Muita proteína, e gorduras saudáveis
O pescado está repleto de proteína de alto valor biológico e geralmente é parco em gordura. Mesmo as variedades que têm mais gordura, tais como o salmão, são uma óptima escolha. Isto é assim porque a gordura contida nos peixes é uma gordura saudável rica em ácidos gordos polinsaturados ómega-3 – e muitos regimes alimentares não contêm ómega-3 em quantidade suficiente.
Ovos: baratos, práticos, e saborosos
Os ovos talvez sejam a forma mais prática e menos dispendiosa de ingerir proteína. A associação médica americana diz que um ovo por dia é bom para o adulto saudável, pelo que os devemos incluir numa dieta proteica. Embora seja nossa convicção científica que as gemas não causam um aumento do chamado “mau colesterol”, pode-se sempre recorrer às claras para aumentar a ingestão proteica sem esse receio infundado. Estas podem ser confeccionadas sob várias receitas saborosas, incluindo os suspiros ou merengues.
Leguminosas – feijão e grão: proteína empacotada em fibra
Estes alimentos cumprem um óptimo dois-em-um – estão repletos de proteína e também de fibra. Conjuntamente com a proteína, a fibra ajuda a saciar durante mais tempo, ajuda a diminuir o “mau colesterol” e a reduzir o risco de cancro do cólon. Quanto ao conteúdo em proteína, meia chávena de feijão é equivalente a 100 gramas de carne.
Lacticínios
Se quiser dar um impulso à dieta proteica, não descure os produtos lácteos e considere-os como uma boa fonte de proteínas. O leite, o queijo – especialmente o queijo fresco – e o iogurte não só são uma óptima fonte proteica como também providenciam cálcio que combate a osteoporose e ajuda a ter um coração saudável. Esforce-se por ingerir 2 a 4 doses de lacticínios diariamente.
Cereais e barras energéticas
Pouco tempo disponível? Pode usar cereais altamente proteicos ou batidos de proteína de soro de leite para dar um impulso à sua dieta proteica. Assegure-se de que as barras de cereais têm pelo menos 6 gramas de proteína, e pouco açúcar. Quanto ao pão deve ser de cereais integrais e no máximo um por dia, e de preferência com manteiga. Como em tudo na vida, nem sempre nem nunca.
Frutos e vegetais 4 a 5 doses diariamente
Embora se ponha o ênfase na proteína, não se descure nos frutos e nos vegetais. Estes alimentos contêm doses altas de antioxidantes os quais não se encontram facilmente noutros nutrientes, e a pesquisa cientifica sugere que as pessoas que ingerem muitos frutos e vegetais poderão baixar o seu risco de contrair cancro.
Uma dieta para combater a obesidade
Uma dieta proteica pode ajudar as pessoas a perder peso -- pelo menos a curto prazo -- porque as pessoas tendem a sentir-se saciadas durante mais tempo quando comem mais proteína. Isto pode levar a evitar as merendas e conduzir a uma maior perda de peso. Combinando a perda de peso com a satisfação e a saciedade, é facil entender porque é que as dietas proteicas são populares. Infelizmente, muitas pessoas voltam a ganhar o peso que perderam. É aqui que deve entrar um plano de exercício apropriado.
Mais proteína, mais riscos?
A comunidade médica levantou muitos receios acerca das dietas proteicas. Estas dietas quando desequilibradas aumentam a ingestão proteica à custa de frutos e vegetais, pelo que as pessoas se esquecem destes alimentos ricos em antioxidantes. Quanto à doença renal, ela nunca foi provada como de causa proteica.
Proteína e função renal:
As pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de iniciar uma dieta proteica. A pesquisa sugere que as pessoas com diminuição na função renal podem piorar com uma dieta altamente proteica. No entanto, testes em pessoas com rins saudáveis provaram que uma ingestão proteica de cerca de dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal não terá impacto negativo sobre a sua função renal. Esta ingestão propicia uma estimulação no sentido da criação de músculo.
Enquanto não há estudos mais conclusivos acerca da alta ingestão de proteína, uma certeza temos: a fórmula para a perda de peso permanente reside num estilo de vida saudável, o qual inclui a ingestão de gorduras saudáveis, proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono de médio e baixo índice glicémico. Isto deverá ser complementado com uma actividade física regular.

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