À medida que envelhecemos torna-se mais difícil manter a força muscular e a saúde óssea. Os músculos tendem a ficar atrofiados – sarcopenia – a menos que façamos exercício de força (pesos), e começa a haver tendência para quedas e fracturas ósseas. A alimentação (dieta) e o exercício são duas importantes componentes a considerar se pretendemos ter uma vida longa e saudável. A proteína é essencial para o crescimento e preservação muscular – nomeadamente nos seniores – mas sem exagerar. Segundo estudos recentes, as correntes orientações de ingestão proteica – 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal - podem estar bem abaixo do que é saudável nomeadamente nas pessoas maiores do que 50 anos. Provavelmente será mais acertado recomendar uma ingestão de cerca de 0.4 gramas/kg por refeição, ou seja, cerca de 30 gramas de proteína por cada uma das três refeições. A minha recomendação fundamentada vai para um consumo proteico diário entre 1.2 e 1.8 gramas, à custa de fontes animais como bife, peixe, ovos, e queijo (especialmente queijo fresco). Para além desta quantidade há que ter em conta a boa função renal e o facto de parte da ingestão proteica se poder converter em hidratos de carbono. Para além disto, no excesso de ingestão proteica costuma haver uma diminuição na ingestão de gordura saudável, o que é prejudicial, bem como algum grau de desidratação se não houver o compromisso de nos hidratarmos com maior frequência (água alcalina, pois as proteínas são ácidas). Para quem faz exercício a sério talvez seja mais assertivo usar a seguinte fórmula:

100 – % gordura corporal = % de massa magra

Massa magra X peso actual X 0.5 g proteína = total gramas of proteína recomendada

A tríade, exercício de resistência X ingestão proteica X produção/modulação hormonal é a pedra de toque para a manutenção da massa e força musculares.

Concluindo:

• Segundo recente investigação, as correntes orientações na ingestão proteica são demasiado baixas para sermos saudáveis, particularmente se tivermos mais de 50 anos
• A proteína é essencial ao crescimento e manutenção da massa muscular, nomeadamente nos seniores
• A proteína por si só não representa uma solução mágica contra a sarcopenia (perda de massa muscular). São precisas a modulação hormonal e o exercício para obter bons resultados
• A proteína de soro de leite, vulgarmente conhecida como whey, é um poderoso aliado contra a sarcopenia

Os fármacos mais usados para combater o “colesterol” elevado são as estatinas. Tenho chamado várias vezes a atenção para estes medicamentos que não só não actuam sobre a géneses da doença coronária, como são perigosos para o próprio coração, o qual era suposto protegerem! A evidência contra este tipo de fármacos continua a acumular-se, e já não é possível fazer de conta que nada se passa, assobiando para o lado. Um estudo publicado na edição de Fevereiro de 2015 na revista Clinical Pharmacology, revela como as estatinas causam graves problemas à saúde de quem as toma.

Um dos mecanismos é a calcificação das artérias (arteriosclerose) com consequente estrangulamento do calibre dos vasos, por causa da inibição da vitamina K₂, a qual impede a deposição arterial de cálcio através da acção da proteína GLA do endotélio vascular.

Outra forma de lesar as artérias é através da sua toxicidade sobre as mitocôndrias (as centrais energéticas celulares), causando cardiomiopatia ou insuficiência cardíaca. Este efeito é mediado pela inibição da produção de Q₁₀, indispensável à produção de ATP (a nossa energia utilizável). Também interferem com a proteína heme A, que é um componente da hemoglobina transportadora do oxigénio no sangue.

Outra forma de interferência é sobre as proteínas selénio dependentes, as quais têm uma enorme actividade antioxidante, nomeadamente ao nível da tiróide.

Sempre que um paciente se queixe de dores musculares é obrigatório investigar se está a tomar destes medicamentos. Se não for possível dispensar a sua utilização, então tome-se Q₁₀ na dose de 200 mg diários. Também é importante nesse caso a suplementação com Selénio (nozes do Brasil), e vitamina K₂ e outros antioxidantes. Tenha cuidado, tome conta da sua saúde!

Estima-se que um terço de todos os cancros possa ser atribuído a excesso de gordura. Após se ter analisado os dados clínicos e nutricionais de 2983 pessoas do Framingham Herat Study , relacionou-se a prevenção do cancro com a sua incidência, e fizeram-se recomendações importantes em relação à gordura corporal, exercício físico, alimentação, álcool, e processamento alimentar .A limitação alcoólica a duas doses diárias para o homem e uma apenas para a mulher, era protectora em relação aos cancros da próstata, colorectal e da mama. A ingestão de frutos e legumes estava associada a um menor risco de cancro colorectal. A inflamação crónica do tecido adiposo é vulgar nos obesos, e estudos prévios mostraram que o licopeno contido nos tomates pode ser benéfico para diminuir essa inflamação. A substituição de massa gorda por massa magra, nomeadamente o colagénio, melhora o perfil de risco.

Sendo a principal proteína do tecido conectivo, o colagénio constitui cerca de um terço do total de proteínas do nosso corpo. O colagénio tem sido associado a várias doenças, desde a diabetes até à doença cardiovascular, passando por doenças renais e ósseas. Ele é parte fundamental da matriz extra celular que suporta os tecidos, órgãos e ossos. Uma eficaz remodelação do colagénio é garantia de longevidade. A ingestão de doses elevadas de vitamina C, entre 3 a 5 gramas diários, ajuda à produção de colagénio, bem como a boa ingestão proteica.Aconselho à suplementação com duas cápsulas de vitamina C retard, tres vezes ao dia.

Pouca gente se apercebe que o excesso de gordura abdominal, especialmente a que está dispersa entre as vísceras, é mais lesiva para a saúde do que o excesso de peso per si. Quando a gordura abdominal se acumula, há uma forte correlação com doença cardiovascular, diabetes, e até alguns tipos de cancro. Também se associa Á doença de Alzheimer e à osteoporose. Apesar destes riscos serem conhecidos, a redução deste tipo de gordura através da dieta e do exercício é difícil de alcançar, nomeadamente com o aumento da idade e a respectiva inércia. Ficamos assim vulneráveis às doenças degenerativas e à morte súbita.

Há dois tipos de gordura abdominal. Uma acumula-se por baixo de pele e não é perigosa e a outra acumula-se nas vísceras e é fatal:

• 44% de aumento na doença cardiovascular
• 43% de aumento no risco de cancro
• 233% de aumento no risco de morte prematura
• 700% de aumento no risco de morte cardiovascular
• 116% de aumento de evento cardiovascular recorrente (nas mulheres)

A boa notícia é que a redução deste excesso de gordura ajuda a reduzir substancialmente estes riscos. Os triglicéridos (TG), a hipertensão arterial a resistência à insulina e a inflamação decrescem significativamente.

Devemos reduzir a ingestão calórica, nomeadamente à custa da carga glicémica, fazer exercício físico regular, e tomar suplementos que reduzam a sensibilidade à insulina: crómio, magnésio, metformina, alfa lipoico, etc.