Tem sido publicada ampla evidência que demonstra que uma dieta abundante em aveia integral está associada a uma redução no risco de doença crónica, incluindo doença cardiovascular. A maioria dos benefícios é atribuída ao elevado conteúdo em fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Notavelmente, o beta-glicano – fibra solúvel – encontrado na aveia tem sido reconhecido pela sua capacidade em baixar o colesterol LDL-C – o “mau” colesterol. Outros compostos fantásticos, apenas encontrados na aveia – avenatramidas – têm um papel crucial na protecção do coração, através das suas propriedades antioxidante e anti-inflamatórias as quais contribuem para a protecção contra a aterosclerose. Elas suprimem a produção de citocinas (mediadores da inflamação) associadas ao desenvolvimento da aterosclerose.

Muitas pessoas aderem ao exercício físico por causa das alterações de aparência que ele pode proporcionar – menos gordura, maior tonicidade e firmeza muscular, pernas mais tonificadas, por exemplo. Mas há muito mais benefícios para alem daqueles que são visíveis. Estes benefícios “invisíveis”são tão importantes, se não mais, do que os aspectos estritamente estéticos. Os estudos apontam para o facto de que se por um lado muitas pessoas iniciam o exercício por causa dos seus benefícios estéticos, continuam por causa do bem-estar proporcionado. Como é que o exercício melhora a sua vida?

1. Diminui a ansiedade

O exercício tem um impacto positive no humor, reduzindo a ansiedade. A sua prática faz criar novos neurónios, bem como aumenta as suas conexões. Como interfere positivamente nos neurónios produtores de GABA o exercício acalma da mesma forma que quando tomamos tranquilizantes. Também é uma das melhores estratégias para prevenir e combater a depressão.

 

2. Incrementa a imunidade

Quando fazemos exercício aumentamos a circulação sanguínea por todo o corpo. Isto melhora o perfil da imunidade, reduzindo inclusivamente gripe e resfriados. A prática de um mínimo de duas horas e meia por semana reduz imenso as hipóteses de apanhar gripe e outras viroses.

3. Melhora o sono

Se tiver dificuldade em adormecer, o exercício pode ser uma solução.

 

 

4. Redução dos sintomas de PMS

As mulheres com síndroma pré-menstrual, incluindo a irritabilidade e distensão abdominal, obtêm melhorias. De facto, o exercício beneficia mais de 80% destas mulheres.

 

5. Aumenta a actividade sexual

O exercício físico é um importante componente de uma boa vida sexual, diminuindo inclusivamente a disfunção eréctil.

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6. Melhora a actividade cerebral

O incrível aumento do fluxo sanguíneo em consequência do exercício permite que o cérebro funcione melhor, mais concentrado após o treino. Para além disso, permite o crescimento de novas células cerebrais, visíveis nomeadamente ao nível do hipocampo. Há um notório aumento da conexões interneuronais, e uma protecção das lesões.

7. Melhora a aparência

O exercício ajuda o corpo a ficar tonificado e magro, aumentando imenso a auto-estima.

 

Um dos benefícios importantes do exercício consiste em ajudar a normalizar a glicemia, a insulina e a leptina. Isto é crucial para optimizar a saúde e prevenir doenças crónicas, explicando a razão do exercício ser uma potente forma de terapia. De facto, é a melhor terapia para distúrbios como depressão e outras patologias psiquiátricas, bem como doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.

Eu recomendo uma actividade física diária de cerca de 30 minutos, divididos por treino com pesos em alta intensidade/poucas repetições (10 minutos), e treino de aeróbica de intensidade intervalada (cerca de 20 minutos).

A osteopenia – enfraquecimento ósseo – é um problema comum associado ao envelhecimento. Por volta dos 35 anos é frequente iniciar-se um declínio na massa óssea. No caso particular das mulheres esta perda pode ser substancialmente agravada na peri-menopausa e nos anos seguintes à menopausa. Neste período desenvolve-se a osteoporose, a menos que façamos algo para contrariar a patologia. Na realidade, e ao contrário do que muita gente pensa, a perda de massa óssea feminina inicia-se anos antes da menopausa por causa da perda de progesterona – hormona que faz formar osso – em virtude da existência frequente de ciclos anovulatórios. Quem sofre de osteoporose apresenta um risco aumentado de perda de altura, fracturas da anca, punho e vértebras, bem como dor crónica. Muita gente comete o erro de pensar que fármacos para a osteoporose aliados a uma mega dose de cálcio são a resposta para evitar a osteoporose. Mas os medicamentos da classe dos bifosfonatos tais como o Fosamax, Bonviva, ácido alendrónico, etc apresentam sérios efeitos colaterais – incluindo um aumento do risco de fracturas!

Uma boa estratégia para contrariar esta situação consiste na ingestão de uma dieta apropriada, pois a ingestão de alimentos processados produzirá condições bioquímicas e metabólicas propícias à diminuição da densidade óssea. Certos nutrientes como os ómega-3, cálcio. vitaminas D e K2, e magnésio, boro e silício, são essenciais para a formação de um osso de qualidade; o exercício físico é insubstituível, nomeadamente o exercício com pesos.

Os ossos estão constantemente a ser formados segundo um processo dinâmico que envolve a destruição de osso velho e frágil e a regeneração de osso novo e saudável. O exercício com pesos, porque coloca tensão nos músculos e pressão nos ossos, é um dos mais efectivos processos de combater a osteoporose.

Tome nota de que os ossos são compostos pelo menos por uma dúzia de minerais, dos quais o cálcio é um deles. Na falta de melhor, o uso de sal integral, não processado, é uma forma de fazer chegar estes minerais aos nossos ossos. Obviamente que de pouco servirá a ingestão de cálcio – até pode ser contraproducente – se não houver vitamina D e K2. De facto, estas proporcionam uma boa absorção e fixação deste elemento nos locais onde são precisos (ossos e não nas artérias). A dieta deve incorporar alimentos crus sempre que possível, bem como:

 

 

• Cálcio: leite inteiro, queijo, iogurte, vegetais de folhas verdes. Caldo de carne caseiro feito com ossos.
• Magnésio: a industrialização da agricultura exauriu a maioria dos solos neste mineral, pelo que a sua suplementação é aconselhável. Alimentos orgânicos que cresçam em solos fertilizados com minerais são os mais aconselhados. A clorofila tem um átomo de magnésio central, permitindo à planta utilisar a energia do sol. As algas e os vegetais de folha verde, bem como as sementes, são excelente fonte de magnésio. Os abacates também contêm magnésio.  
• Vitamina K2: Os produtos de origem animal alimentados a pasto fresco (manteiga, ovos, e outros lacticínios); o paté e certos alimentos fermentados possuem uma quantidade apreciável de vitamina K2 – necessidade de cerca de 200 microgramas por dia. Esta vitamina é produzida por algumas espécies de bactérias, e alguns tipos de queijo têm elevado teor em K2.
• Minerais raros: o sal integral contém mais de 80 elementos que fazem parte do nosso organismo.

Outros dois nutrientes com um papel importante são o sódio e o potássio – os quais devem coexistir num equilíbrio óptimo a uma boa massa óssea. Se fizer uma alimentação carregada de alimentos processados, as hipóteses de um desequilíbrio são enormes – notoriamente elevados teores em sódio. Antigamente, a ingestão de potássio era cerca de dezasseis vezes maior do que a de sódio; actualmente ingerimos mais sódio do que potássio! A exposição solar regular é insubstituível, pois faz produzir cerca de 20000 UI de vitamina D. Nenhum alimento se poderá sequer comparar.

Concluindo, embora possa parecer muito interessante comprar supleentos de cálcio associados ou não a cartilagem de tubarão, sem os restante nutrientes o cálcio pode fazer mais mal do que bem. Isto é como tudo, quem não sabe´... é como quem não vê!

São múltiplos os culpados pela iniciação e promoção da aterosclerose. Todos eles têm em comum a capacidade de lesar o delicado revestimento interior das nossas artérias – o endotélio. Uma vez que é o endotélio quem regula o calibre dos vasos sanguíneos, um sinal precoce da aterosclerose é a produção diminuída de óxido nítrico, o que se traduz em disfunção endotelial com o consequente estreitamente das artérias. A terapia com mini aspirina, controlo da tensão arterial, cessação tabágica, e gestão das lipoproteínas – vulgo colesterol – não é o suficiente para prevenir as doenças do foro cardiovascular. Na realidade esta patologia é companheira de vida dos humanos desde há milénios, e tem como base a inflamação crónica. A suplementação com extracto de romã, resverastrol, chá verde, picnogenol e SOD, protege o endotélio mas não exclui a prevenção de causas major como os picos de glicose e insulina, baixo HDL (colesterol protector), homocisteína elevada, stress oxidativo e diminuição na testosterona livre.

Ter excesso de peso começa a ser uma epidemia mundial. Afecta pessoas de todas as idades. Se tiver sobre peso, então perder gordura deverá ser um desígnio saudável. Também será um benefício para qualquer patologia. Manter um peso saudável será então de primordial importância para obter ganhos em saúde. Normalmente, a ideia que se passa é: comer menos e exercitar mais. Ou em alternativa fazer medicação agressiva ou uma cirurgia de redução de peso! Muito mais importante é comer bem. Não fazer merendas é um bom exemplo disso, apesar da crença infundada da maioria dos profissionais de saúde. Importante também é não comer nada após o jantar. Claro que o exercício também pode ser importante, mas a eficiência metabólica é-o muito mais pois determina quantas calorias podem ser consumidas como combustível. Sendo certo que um grama de gordura tem 9 calorias e dos outros macro nutrientes têm 4, a sua conversão a energia depende de quão activos somos e qual o impacto metabólico que cada um dos macro nutrientes tem. Enquanto as calorias provenientes dos hidratos de carbono estimulam a produção de insulina, e a sua conversão em gordura e consequente armazenamento, a mesma energia oriunda das proteínas tem um efeito diverso pois para serem incorporadas gasta-se cerca de 30% da sua energia. A dança hormonal é importantíssima, e a leptina tem de estar na quantidade certa. De mais torna o cérebro insensível à gordura – resistência à leptina – e de menos não sinaliza que já ingerimos mais do que o suficiente e é preciso começar a gastar o que comemos. O facto de termos muitos adipócitos cheios de gordura implica uma chamada de glóbulos brancos os quais geram inflamação, e entra-se num ciclo vicioso. Uma alimentação pobre em hidratos de carbono de elevado índice glicémico e com um máximo de 1200 calorias na mulher e 1600 no homem satisfaz as necessidades actuais do ser humano médio. Não podemos esquecer que cerca de 72% do resíduo seco do corpo humano é formado por proteína. A matriz óssea, os músculos, a pele e tecidos de suporte, os vasos sanguíneos e as imunoglobulinas são formados por proteínas … Parece-me bem que as gorduras forneçam 30% da energia, e os hidratos de carbono carca de outros 30%. Assim, deveremos consumir cerca de 40% de energia sob a forma proteica, ou seja, uma média de 1.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Quanto à gordura não podemos esquecer que cerca de 3 gramas devem ser oriundos dos óleos ómega-3, pois baixam a inflamação e a adiponectina – uma hormona que tem impacto positivo na obesidade. São gorduras saudáveis para além dos ómega-3 o azeite, a manteiga integral, e a banha, sendo a melhor delas todas o óleo de coco. Não devemos ingerir óleos alimentares e muito menos margarinas ou cremes vegetais. A fibra na dose de 30 gramas por dia é fundamental para uma dieta saudável. Dentro dos minerais, o magnésio e o iodo representam carências que urge ultrapassar. A insuficiência em vitamina D é um dos paradignas de fragilidade da sociedade actual. Somos seres do sol, e precisamos desta vitamina que praticamente só através da acção dos raios UV é passível de obter. Relembre que só o pode fazer entre as 10 e as 15 horas …