Boa noite! Gostaria de saber qual a duração ideal de exercício aeróbio para que se produza o maior impacto na prevenção de doenças . Por outras palavras o que é o mínimo recomendável e o máximo indesejável ? Como o exercício acelera o metabolismo e está também associado á produção de radicais livres, gostaria de saber se o exercício apesar do impacto na prevenção de doenças associadas á idade pode assim acelerar o envelhecimento.

Esta é uma das questões mais pertinentes que já me puseram! A intensidade e a duração do  exercício difere de pessoa para pessoa e de cada momento para a mesma pessoa. Quanto melhor a forma mais exercício o nosso corpo poderá suportar, saudavelmente. Claro que o exercício aumenta a produção de radicais livres e de cortisol (todo o exercício é stressante). Claro que podemos avaliar a capacidade redox por análise de gota de sangue, na hora, e colher saliva para determinar posteriormente o cortisol. Estes são métodos muito refinados que podemos usar na nossa clínica, mas que infelizmente não estão - e deveriam - à disposição nos ginásios. Tendo uma boa base antioxidante e níveis optimizados de DHEA podemos suportar o exercício de forma saudável. Este é factor de rejuvenescimento- especialmente o treino de alta intensidade - e de recversão da disfunção endotelial (a par de muitos outros factores), E nós "temos" a idade das nossas artérias...!

Muitas mulheres com incontinência urinária pensam que é um problema apenas delas. Mas esta patologia é muito mais comum do que se possa pensar. E quando interfere como dia-a-dia das mulheres, está na altura de procurar ajuda médica. Há tratamentos, muitos deles não cirúrgicos, segundo a opinião dos urologistas.

Até que ponto é vulgar a incontinência urinária? A incontinência, ou ligeiras perdas, afecta 1/3 das mulheres. É mais prevalente nas mulheres mais idosas, mas há muitas mulheres jovens com perdas urinárias, algumas vezes após terem dado à luz. A incontinência tem um impacto fortemente negativo na qualidade de vida das mulheres e no seu bem-estar, limitando a actividade física.

Há vários tipos de incontinência: normalmente classificamos a incontinência em incontinência de urgência (às vezes não consegue chegar ao banheiro sem perder alguma urina) e incontinência de esforço (perda com a tosse, espirro, exercício, etc.). Muitas mulheres sofrem dos dois tipos de incontinência, e cerca de 80% delas relatam outros problemas associados como prolapso uterino e prolapso rectal.

O que causa a incontinência? A gravidez e o processo de envelhecimento são factores primários. Problemas como a asma e a diabetes têm um papel preponderante, bem como o excesso de peso e o tabagismo. De facto, demonstrou-se que o emagrecimento em 5% ou 10% era o suficiente para melhorar a perda urinária.

Quando se deve procurar ajuda? Esta é uma questão pertinente. Há evidência de que 50% das mulheres com incontinência não procuram ajuda médica. As causas podem residir no embaraço, na crença de que não há nada a fazer ou no medo de procedimentos invasivos. As mulheres devem compreender que embora a incontinência seja um problema comum, não deve ser considerada como uma fatalidade do envelhecimento. Há vários tipos de tratamento médico disponíveis para quem não quer ser submetido a uma cirurgia. Se uma mulher deixou de fazer coisas que lhe davam prazer, tais como almoçar fora com as amigas, fazer jogging ou brincar com os seus filhos, não deve deixar que a sua bexiga lhe controle a vida! As decisões terapêuticas são diferentes de paciente para paciente.

Quais são os tratamentos para a incontinência urinaria? A incontinência de urgência é normalmente tratada com medicação e alterações comportamentais. As pacientes com sintomas persistentes podem receber uma injaçao de toxina botulínica (Botox) na bexiga, ou poderão usufruir de um "pacemaker" para a bexiga, ambos os quais podem ser procedimentos efectuados em regime ambulatório. As terapias iniciais para a incontinência de esforço incluem treino de fortalecimento dos músculos pélvicos, perda de peso ou a utilização de um anel de incontinência. Um procedimento ambulatório consiste na “carga uretral” a qual envolve a de material à volta da uretra de forma a criar uma melhor vedação contra a perda urinária. Finalmente, se não houver outra opção alem da cirurgia, o procedimento mais comum é a introdução de uma “funda” por baixo da uretra o que dá suporte e previne as perdas. Certos tipos de cirurgia podem ser efectuados numa base ambulatória com procedimentos minimamente invasivos.

Certo, está farta dos quilos extra que carrega e tomou a iniciativa de perde-los. Talvez esteja a fazer exercícios de pesos, jogging, até talvez esteja a cortar nas sobremesas…a beber menos refrigerantes e mais água. Dedicou-se de corpo e alma a expulsar esses indesejáveis quilos, e ainda assim, quando ao fim de três semanas de árduos esforços se pesa a balança pouco menos peso revela. Desencoraja e pára com os exercícios. Antes que se aperceba voltou aos velhos hábitos de sedentarismo. Soa familiar? Esta é uma velha história …

Os erros mais comuns desta estratégia são:

• Usar o tipo de exercício menos efectivo: treino aeróbico
• Fazer muitos exercícios de cardio, e quase nada de resistência
• Fazer demasiadas repetições por ciclo de exercício
• Levantar os pesos muito rapidamente

Não é fácil por de lado os velhos hábitos e comer adequadamente e fazer exercício pelo menos três vezes por semana. O exercício, a par de uma dieta adequada, é a melhor coisa que pode fazer pela sua saúde. É capaz de reverter os danos do envelhecimento das nossas artérias (disfunção endotelial), e se tivermos melhores artérias teremos mais rejuvenescimento. Infelizmente, a maioria dos adultos não faz nem de perto nem de longe a quantidade de exercício recomendada, e outros não fazem mesmo nada. Falta de tempo é a razão mais frequentemente invocada, mas talvez esta seja uma desculpa em vias de extinção! A evidência mostra que formas mais intensas de exercício têm mais impacto do que treinos que consomem mais do que uma hora a executar. Eis uma dica:

• Faça um aquecimento durante 5 minutos
• Depois faça os exercícios com a maior intensidade que puder durante 30 segundos
• Recupere durante 90 segundos
• Comece por três e vá até oito repetições
• Arrefeça durante alguns minutos cortando a intensidade do treino em 60%

A pedra de toque consiste em alcançar a intensidade máxima. Para tal basta calcular frequência cardíaca máxima para cada idade (220-idade; exemplo para 55 anos 220-55= 165) e ir aproximando gradualmente. Claro que se deve certificar de que não tem qualquer contra-indicação. Compre um relógio que determine a frequência cardíaca e tenha em consideração que quando alcançar o máximo poderá sentir náuseas e tonturas. Em 30 a 60 segundos deverá recuperar completamente. Desde que faça exercicio de alta intensidade cerca de duas vezes por semana devrá notar:

• Diminuição da gordura corporal
• Aumento do tónus muscular
• Pele firme e diminuição das rugas
• Aumento da energia e da libido
• Melhoria da forma física

Se tiver mais de 30 anos terá entrado na somatopausa – diminuição na produção da hormona do crescimento – e como tal terá cada vez menor capacidade de rejuvenescimento. O exercício e uma alimentação de baixo índice glicémico revertem esta diminuição. Outro erro comum em relação ao exercício é o tempo gasto em cardio. Normalmente nos ginásios faz-se 70% cardio e 30% de resistência. Isto é compreensível uma vez que é mais fácil andar do que levantar pesos, mas à medida que vamos envelhecendo a maior parte do treino deve ser de resistência. E não se esqueça que um treino deve ser composto por:

• Exercícios de cardio
• Exercícios de resistência
• Exercícios de flexibilidade
• Exercícios de equilíbrio (yoga)

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Coma os melhores alimentos para a sua pele

Evite os alimentos maus para a sua pele, nomeadamente alimentos processados e doces. Fuja da fast food, das frituras e dos refrigerantes, Da mesma forma evite as carnes e os queijos muito processados. Assim, manterá a sua pele em equilíbrio. Invista em alimentos que são ouro para a sua pele, tais como:

• Laranjas (vitamina C e potassio)
• Melão (rico em SOD)
• Tomates (licopeno)
• Folhas verdes
• Salmão (ómega-3)
• Atum

Evite os snacks e as vontades súbitas de algo como doces, e beba muita água ou chá verde durante o dia. Pode misturar a água com um pouco de sumo de limão (mas sem açúcar), sumo de bagas (antioxidantes), ou melão.

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Clique na imagem da esquerda para saber mais sobre o envelhecimento da pele.

As cataratas, uma névoa nos olhos, causadas por opacidade do cristalino, são muito comuns nas pessoas com mais de 65 anos. Mas podemos abrandar o processo da sua formação:

• Use óculos de sol. Os raios UV podem acelerar a lesão tecidular, pelo que devemos obter protecção UVA e UVB.
• Ingira alimentos saudáveis. As vitaminas contidas nos frutos e vegetais podem proteger o cristalino. Outros alimentos protectores são os frutos secos e as sementes.
• Controle os diabetes. Níveis elevados de açúcar irritam os tecidos oculares e danificam as proteínas do cristalino. Controle o seu peso.
• Deixe de fumar. Os estudos indicam que quem fuma sofre prematuramente de cataratas. O fumo acelera o processo do envelhecimento, o que também contribui para cataratas.
• Não beba demasiado álcool pois pode predispor às cataratas.
• Verifique a sua medicação pois os medicamentos podem contribuir para o aparecimento das cataratas.
• Vigie regularmente os olhos através de consultas da especialidade.

Essencialmente, não ignore os sintomas, que incluem visão nublada, hipersensibilidade à luz, aumento da dificuldade na visão nocturna e halos ou desvanecimento das cores.

Desde este ano que a Merck resolveu a maioria das queixas decorrentes da sua reiterada “voluntaria” do Vioxx do mercado farmacêutico. Custou-lhes 4.85 bilioes de dólares. Eles escreveram estudos-fastasma “científicos” com fins puramente comerciais e esconderam os dados sobre a segurança desse anti-inflamatório. Finalmente é revelado o mecanismo provável pelo qual causou morte cardiovascular. Este, lança sérias dúvidas de segurança sobre a utilização dos NSAID (anti-infamatórios não esteróides) e sobre os fibratos usados para baixar os triglicerideos no sangue. Os NSAID são capazes de bloquear a enzima COX-2 o que lhes confere a acção anti-inflamatória e analgésica. Há outros NSAIDs que bloqueiam quer a COX -2 quer a COX-1 (aspirina, voltaren, feldene) e que em doses elevadas podem ter sérios efeitos indesejáveis. A enzima COX-2 gera derivados pro-inflamatórios dos ácidos gordos chamados prostaglandinas. Bloquear estes agentes (hormonas celulares) pode reduzir a dor, mas a actividade da COX-2 também é requerida para “limpar” um outro metabolito chamado 20-HETE o qual é produzido normalmente no sistema circulatório e nos rins. Faz parte do equilíbrio necessário à pressão arterial. O 20-HETE em excesso gera lesão significativa por radicais livres (oxidação) com efeito vasoconstritor, levando à adesão das plaquetas, podendo iniciar assim um ataque cardiovascular. Mais uma vez relembro que o mais importante no nosso organismo é o equilíbrio. Uma vez em desequilíbrio surge a doença. A COX-2 ajuda a diminuir os níveis de 20-HETE, sendo a sua presença fulcral para o normal funcionamento da circulação. O excesso de produção renal de 20-HETE está ligado a demasiada ingestão de sal e medicação com fibratos. Tudo isto significa que quem tem hipertensão arterial e excesso de consumo de sal, especialmente a tomar fibratos, se fizer medicação com este tipo de NSAIDs passa a ter uma bomba-relógio pronta a despoletar um ataque cardiovascular. A melhor aposta, em caso de necessidade, ainda vai para os “velhinhos” Voltaren e Aspirina, especialmente adjuvados por antioxidantes, potássio e magnésio. Tenha prudência ao tomar anti-inflamatórios.