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Dr. Luís Romariz

Aumento da longevidade e rejuvenescimento

Dr. Luís Romariz

Aumento da longevidade e rejuvenescimento

Qua | 06.05.09

PORQUE DEVEMOS COMER FIBRA SOLÚVEL

Dr. Luís Romariz

A ingestão diária de fibra é um dos fundamentos de uma dieta saudável. Embora sob a forma de hidratos de carbono, a fibra é tão complexa que não é digerível para usar como energia. Como tal, não devem ser contabilizadas como “calorias” – já sabem que isso de calorias é uma treta, mas enfim... A Sociedade Americana de  Cancro recomenda a ingestão de cerca de 35 gramas diários.

Então quais são os benefícios da ingestão de fibra?

·       Funciona como pré-biótico, isto é, é substrato para as bactérias amigáveis do nosso intestino.

·       Ajuda a combater o “colesterol” ao dificultar a sua absorção intestinal.

·       Ajuda a restaurar o normal trânsito intestinal e a curar a obstipação.

·       Elimina toxinas do nosso organismo.

·       Diminui o risco de cancro do cólon e da mama.

·        Diminui a obesidade e ajuda a normalizar o açúcar no sangue – portanto a diabetes.

·       Ajuda a aumentar a longevidade e a diminuir a morte prematura.

A fibra solúvel – contida nos frutos e vegetais – atrasa o esvaziamento gástrico, libertando mais lentamente os nutrientes – interferindo assim numa libertação rápida de insulina (a hormona do armazenamento) com o consequente aumento de gordura – entre outros males. O Psyllium, um suplemento frequentemente usado tem 70% de fibra solúvel e 10% de fibra insolúvel. Obviamente que o ideal é comermos cerca de 5 peças de fruta diariamente e 100 gramas de vegetais – como aconselha a OMS.

Ter | 05.05.09

DIETAS DE ENVELHECIMENTO

Dr. Luís Romariz

Quando uma caloria não é uma caloria. Há uma falácia na abordagem do sobrepeso, que inquina todo o raciocínio à volta da sua abordagem.

Trata-se da questão das calorias. Segundo os conceitos da medicina vigente uma caloria é uma caloria, querendo com isto dizer que se ingerirmos menos calorias e fizermos mais exercício, conseguido um saldo negativo, teremos forçosamente de perder peso. Mas afinal o que é uma caloria. É a quantidade de energia necessária para aumentar 1ºC um grama de água. Como se determina o nº de calorias de um grama de gordura, hidrato de carbono ou proteína. Fazendo queimar esse grama num aparelho chamado calorímetro. Ora isto nada tem a ver com o nosso organismo, que obtém energia através da oxidação dos alimentos e não da sua combustão. Mais, as calorias não são todas iguais. Um grama de proteína tem que satisfazer as necessidades de plasticidade (produção de enzimas, músculo, imunoglobulinas, etc.), assim como um grama de gordura tem de satisfazer a reposição do material do cérebro e das membranas celulares entre outras. O que fica então poderá ser utilizado como energia ou como sobrepeso. Isto é, o nosso corpo não tem de obedecer cegamente à 1ª lei da termodinâmica – a energia que entra é igual à que sai mais a que fica acumulada – pois a 2ª lei refere que nenhuma máquina ou organismo é completamente eficiente no aproveitamento energético pelo que gasta energia que se dissipa sob a forma de calor ou ruído. Desta forma a contagem de calorias em que se baseia moderna prática de emagrecimento, é uma completa perda de tempo.

Dito isto, vamos abordar as dietas ditas de emagrecimento. Quando queremos perder peso e estamos dispostos a fazer sacrifícios – quanto mais não seja o supremo sacrifício de ingerir medicações que nos farão muito mal – qual é o nosso objectivo? Perder peso indiscriminadamente ou perder gordura? Esta é a verdadeira questão que as mulheres do nosso país se devem colocar. O objectivo saudável deverá ser o de perder massa gorda. Então, logo à partida devemos obter a nossa composição corporal o mais exactamente possível. Isto é efectuado sempre que recorremos aos serviços de saúde? Se sim, quem interpreta esses resultados? E qual é a nossa taxa de metabolismo basal? Isto é, quanto gastamos ao ralenti? E há desequilíbrios hormonais? Fizemos umas análises suficientemente abrangentes para poder ajudar o exame clínico? Claro que já adivinharam que nem preciso de responder. Então como é que determinamos um regime alimentar sem ter dados personalizados? Atiramos para o ar à espera de acertar? E a que futuros problemas de saúde nos leva este comportamento? Vamos ao que interessa!

O nosso corpo é extraordinariamente renitente a abrir mão da gordura acumulada, foram muitos milénios de evolução na penúria alimentar, e mais facilmente gasta massa muscular do que gordurinha. Vejamos as opções do “mercado”:

1.     Restrição alimentar baseada nas contas das tais calorias. O organismo responde com uma baixa do metabolismo, e até poderemos engordar comendo menos. Nada saudável, e pouco eficaz.

2.     Ingestão de menos gorduras, optando pelos alimentos “low-fat”. Asneira da grossa pois o nosso corpo está programado para gastar gordura como combustível primário, e a gordura tem uma resposta hormonal neutra (excepto os ómega 3/6 nas membranas celulares.

3.     Comer pouco e muitas vezes ao dia. Esse erro é o que maior pontapé dá na fisiologia humana. Anulamos a 1ª fase pancreática de resposta insulínica e a prazo caminharemos para uma possível diabetes e fibromialgia. Na hora em que devemos começar a gastar o que comemos, vamos armazenar mais. Até quando?

4.     Inibidores do apetite, diuréticos e laxantes. Combinação perigosa que vai fazer perder água e músculo e pouca gordura. Por interferirem no sistema nervoso central podem trazer consequências funestas, entre as quais a perda da libido.

5.     Comer menos e exercitar bastante. Clássico. Parece o mais lógico. Como disse antes, nós somos um organismo vivo ao qual não se aplica só a 1ª lei da termodinâmica. Depois há exercício e exercício…

Então com as dietas ou com as “pílulas milagrosas” ficamos descompensados sob o ponto de vista de composição corporal e hormonal. Para perdermos gordura teremos de ter um plano alimentar cientificamente validado e hormonalmente correcto em termos de exercício físico. Teremos de comer três vezes por dia, respeitando os ciclos circadianos e o eixo insulina/glucagon – à insulina a hormona do armazenamento segue-se o glucagon que faz gastar o que se armazenou e estabiliza o açúcar no sangue. Necessitamos de proteína pois 70% do resíduo seco do nosso corpo é formado por proteína. Necessitamos de gordura saudável quer como combustível primário, quer como geradora de hormonas e membranas celulares funcionais.O exercício físico deve ter a parte aeróbica e de resistência. Se fizermos de mais ou a altas velocidades apenas gastamos músculo e açúcar, e não a gordura que pretendemos. O exercicio é como um medicamento. Com peso, conta e medida.

Ao embarcarmos nessas dietas ficamos com menos massa muscular e pouca gordura perdemos. Ora como a gordura produz mediadores inflamatórios que nos envelhecem, e o músculo despoleta a produção de hormona do crescimento – a nossa principal hormona rejuvenescedora – este novo e mais intenso desequilíbrio pende para o lado do envelhecimento. Assim, as dietas de emagrecimento transformam-se com o tempo em dietas de envelhecimento. E não precisamos de procurar muito para ver as pessoas sujeitas a esse tipo de envelhecimento precoce.

DE VITÓRIA EM VITÓRIA ATÉ À DERROTA FINAL!

Ter | 05.05.09

CURIOSIDADES DA SAÚDE

Dr. Luís Romariz

1. Lavar o nariz (inalação) com água salgada pode ajudar a manter-se saudável e sem alergias.

2. Os cães podem sentir o aroma do cancro e da baixa de açúcar. Demonstrou-se que era possível treinar cães para identificar estes aromas.

3. Quem entra em casa ou num restaurante muito perto da cozinha tende a comer mais 15% do que os que entram pela porta da frente.

4. Há mais probabilidades de ter um ataque cardíaco à segunda-feira, ou nos três dias após lhe ter sido diagnosticado um resfriado ou outra infecção respiratória.

5. O ecrã de computador não emite radiação suficiente para bronzear a cara.

6. As pessoas obesas ou com sobrepeso gastam muito mais dinheiro com as roupas do que as magras. Um conductor obeso gasta mais combustível do que um magro.

7. Os fumadores têm quatro vezes mais possibilidades de se sentirem cansados após terem dormido, do que os não fumadores.

8. Ingerir frutos e vegetais pode ajudar o nosso organismo a fabricar a sua própria aspirina. O ácido benzóico, uma substância natural nestes alimentos, causa a produção interna de ácido acetilsalicilico (aspirina) com as vantagens daí inerentes.

9. Uma sesta de 20 minutos pode melhorar a atenção, o humor, e aumentar a produtividade. Adicionalmente o coração recolhe benefícios de uma sesta – os homens que fazem sesta têm um risco de ataque cardiovascular 37% mais baixo.  

10. A bancada da sua cozinha está mais suja do que o seu quarto de banho. Há mais do que 500 000 bactérias por centímetro quadrado, e a esponja do lava-louça é outro foco de infecção. Ponha-a no microondas durante 5 minutos.

11. Quatro em cada cinco médicos não fazem exercício físico, seja por falta de tempo, ou por falta de motivação.  

12. O bicarbonato de sódio pode branquear os dentes, o alho ajuda a tratar o pé de atleta, e o mel amacia.

13. O exercício regular ajuda a baixar o risco de cancro – mas só se houver um bom sono. O Instituto Nacional do Cancro (EUA) estudou durante 10 anos 6 000 mulheres e chegou à conclusão de que as que faziam exercício tinham uma redução de 20$% no risco de cancro.

14. Ao observar-se ao espelho enquanto treina numa passadeira rolante tem a tarefa facilitada, prolongando o tempo de exercício.

15. As partículas resultantes do fumo, mesmo que passivo aumentam o risco de cancro.

16. Andar contra o vento, na água. Ou com peso queima cerca de mais 50 calorias do que andar sem resistência.

17. Sexólogos treinados conseguem inferir a história de orgasmos de uma mulher só por observar a sua maneira de andar. Os homens acham as mulheres que usam roupa vermelha mais sexy do que as outras.

18. As vitaminas não parecem ajudar as mulheres idosas em relação ao cancro.

19. Alguns homens têm dores musculares, dores de cabeça ou pingo nasal como resultado de ejaculação. O aumento da actividade do sistema nervoso durante o orgasmo pode ser o culpado.

20. Toalhetes reutilizados podem espalhar bactérias de um lado para o outro.

22. A aveia, os citrinos e o mel podem aumentar o seu desempenho sexual e melhorar a fertilidade. Os produtos da aveia têm químicos naturais que libertam testosterona, a vitamina C melhora a contagem e a mobilidade dos espermatozóides, e o complexo B proveniente do mel ajuda o organismo a usar o estradiol o qual é vital para a vontade sexual e para o orgasmo feminino.  

Seg | 04.05.09

Caro leitor J. Nóbrega

Dr. Luís Romariz

Em relação às suas preocupações com a ruga - cuja foto me enviou - acho que  a pode resolver com a aplicação de laserterapia.

Deverá posteriormente usar um filtro solar e um creme antioxidante biológico próprio para homens.

Como não sei onde mora, apenas lhe poderei aconselhar um colega - o Dr. Vítor Sá Ferreira - que tem consultório no Porto, e nesse caso terá de procurar na net pois não estou autorizado a fornecer o seu contacto.

Quanto ao creme poderá pedir a ajuda da Dra. Isabel Figueira na farmácia Central de Valongo - dos poucos locais onde fazem manipulados.

Espero ter sido útil.

Seg | 04.05.09

ESTAMOS MAIS EXPOSTOS AO CANCRO DA PELE DENTRO DE CASA?

Dr. Luís Romariz

Na altura do verão são efectuados muitos rastreios para o melanoma (cancro da pele mais mortal). A época actual é boa para espalhar a notícia de que, apesar do mito persistente, a exposição saudável aos UVB não é causa de cancro. Uma epidemia de melanoma tem atingido as pessoas que trabalham dentro dos edifícios. Na realidade, estas pessoas são expostas a cerca de nove vezes menos radiação UV solar do que os que trabalham no exterior, embora só nos que estão no interior é que há um aumento na incidência de melanoma – e a taxa tem vindo a aumentar desde 1940.
De facto, os UVB, que causam a produção de vitamina D pela nossa pele, conferem protecção em relação ao cancro.

Há dois factores principais que ajudam a explicar este paradoxo, e o primeiro tem a ver com o tipo de radiação UV a que somos expostos. Há dois tipos de radiação UV solares, os UVB que favorecem a produção de vitamina D e os UVA que penetram fundo na derme, e não dando a sensação de queimadura superficial que os UVB dão não nos alertam para sair da sua exposição. Assim, estes raios são potencialmente cancerígenos porque têm capacidade para lesar a profundidade da pele. Para piorar o quadro, eles são mais agressivos de manhã e à tarde.
Precisamente quando pensamos que estamos protegidos!

Devemos pois ter cuidado com este tipo de radiação capaz de facilmente provocar o foto-envelhecimento, as rugas e o cancro. Devemos escolher óculos e filtros solares com protecção UVA, bem como usar chapéus.
A segunda causa reside no facto de que os UVA ao contrário dos UVB passam pelos vidros das casas e atingem-nos sem que saibamos. Assim, temos o mal dos UVA e ficamos sem a protecção da vitamina D estimulada pelos UVB.

Pensem nisto!

Dom | 03.05.09

MITOS DAS DIETAS

Dr. Luís Romariz

1. Cear engorda!

É parcialmente verdade. Atrasa ou compromete a queima de gordura durante o sono. Pode inibir a produção de hormona do crescimento.
2. Quem faz desporto pode comer de tudo!
Não é completamente verdade. Quer comer alimentos muito densos em hidratos de carbono de alto índice glicémico, mesmo fazendo exercício seguramente não baixará de peso.
3. Comer ligeiramente várias vezes ao dia é melhor que comer mais em 2 ou 3 refeições!
Depende. O risco é latente. Há uma estimulação crónica da insulina.
4. Com os produtos light perde-se peso!
Falso! Os produtos light contêm até 50% menos calorias, mas por outro lado têm mais aromas artificiais e ingredientes que podem despertar o apetite
5.  Na sauna queima-se mais gordura!
Infelizmente não. Na sauna perde-se líquidos que se deverão recuperar bebendo bastante.
6. O café e o chá fazem perder água!
Não é certo. Ao bebê-los também se ingere água.
7. São melhores os adoçantes dietéticos que o açúcar.
Péssima ideia. Cuidado com esta ilusão! Os adoçantes incitam à produção de  insulina e são propensos a ataques de fome.
8. Quem antes de cada refeição toma um copo de agua bem fria, não aumenta de peso!
É parcialmente verdade. O corpo tem de aquecer a água, e assim queima calorias. Mas lamentavelmente apenas queima 30 calorias por litro de água ingerido.
9. O pão faz engordar!
É verdade, Embora o pão integral seja melhor, ainda assim tem um elevado índice glicémico.
10. Não coma gordura!
A gordura é vital para o corpo, sem ela não pode absorver as vitaminas lipo solúveis. É melhor comer gordura de origem vegetal, embora a manteiga seja muito útil para a absorção da vitamina A. 

Sab | 02.05.09

REVITALIZE A PELE COM VITAMINA C

Dr. Luís Romariz

A sobreexposição à radiação ultravioleta e à poluição ambiental pode acelerar  o envelhecimento da pele por degradar o colagénio e despoletar a oxidação (stress oxidativo) na pele. Felizmente, os benefícios de um remédio já usado nas civilizações antigas para mitigar este problema estão sempre ao nosso alcance, e sem efeitos indesejáveis. A vitamina C é um componente essencial da produção de colagénio e um potente antioxidante que ajuda a rejuvenescer a pele danificada pela idade e pelo sol.

Embora a vitamina C seja um nutriente importante para a nossa saúde em geral, pouca quantidade do que ingerimos chega à nossa pele. Como os níveis desta vitamina declinam com a idade, a sua reposição directa na pele pode ajudar a parar essa degradação e a diminuir o stress oxidativo. Os estudo com vitamina C tópica apontam para a produção aumentada de colagénio e para a manutenção de uma pele firme e com aspecto jovem.

Um marco na antiga beleza

Ao longo da história, as mulheres encontraram maneiras de beneficiar dos efeitos cutâneos do anti-envelhecimento da vitamina C. No Tibete, durante a dinastia (618-907 AC), as mulheres que pretendiam combater os sinais do envelhecimento prematuro esgregavam algas marinhas no rosto e mãos. As bagas amarelo-alaranjadas desta alga têm um oleo muito rico em vitamina C. As bagas da roseira-brava contêm mais vitamina C – cerca de vinte vezes mais do que uma laranja, pelo que não surpreende que já há séculos estes remédios fossem usados com bons resultados, nomeadamente o “óleo de água de rosas” assim chamado pela sua composição ser formada pelo óleo das bagas e pelo suco das suas pétalas.

A medicina moderna começou a entender os benefícios da acção desta vitamina quando aplicada directamente na pele, e o facto de ser capaz de reverter alguns dos efeitos da radiação, tabagismo, radicais livres e inflamação silenciosa, ao nível da pele.
O que torna a vitamina C tópica tão importante, é o facto de que os humanos perderam, no passado, a capacidade de produzir a vitamina C. Para piorar as coisas a vitamina C é hidrosolúvel, sendo por isso rapidamente excretada pelo nosso organismo através da urina. A vitamina C tem dificuldade em chegar à pele porque esta é um tecido periférico, e porque nós temos compromissos de circulação à medida que envelhecemos – notoriamente nos fumadores. Então todo o tipo de estratégias capazes de melhorar a circulação sanguínea tais como o exercício físico, a aspirina bebé, etc. serão bem-vindas.

O colagénio trabalha lado a lado com a elastina de forma a tornar a pele firme e elástica. O colagénio é uma proteína, tal como a elastina, mas o colagénio é de longe a proteína mais abundante, especialmente no tecido conectivo – pele, cartilagem, paredes das artérias, ossos, etc.
Então podemos melhorar o aspecto da nossa pele aumentando a ingestão de proteína e de antioxidantes, e aplicando um creme rico em vitamina C. Mas muito cuidado, pois para um creme ser eficaz tem de ter uma concentração mínima, e aí é que costumam falhar os cremes à venda no mercado. Vá-se lá saber porquê pois a vitamina C até é barata
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Sex | 01.05.09

PELE REACTIVA / SENSÍVEL

Dr. Luís Romariz

A sua pele fica vermelha e manchada à mínima provocação, particularmente após ter usado um cosmético com fragrância? A sua pele fica facilmente irritada por variações de temperatura? Se assim for, você tem uma pele sensível tal como 40% da população.

Os produtos criados para peles sensíveis têm algo em comum: um mínimo de ingredientes – menos do que 10 – e sem corantes ou fragrâncias.

Dado que a pele sensível é muitas vezes uma pele seca, qualquer resquício de água remove o pouco óleo que ela tenha. Assim, lave a pele com uma loção fraca e aplique imediatamente um hidratante. Embora pense que se deva afastar de qualquer esfoliante, ainda assim necessita de retirar as células mortas e a poeira entranhada. Use um produto suave e aplique uma loção biológica. Utilize sempre um creme de dia com protecção solar. Tenha em conta que um bom produto biológico deve ter o óleo ómega-6 GLA e ómega-3 que force o GLA a transformar-se em eicosanoides protectores. Tem uma pele com manchas e a descamar? Provavelmente tem uma pele seca, reactiva, que necessita dessa protecção extra. Esta pele reactiva associada à pele seca é muitas vezes o resultado do envelhecimento e de factores ambientais.

Muito importante para quem tem este tipo de pele sensível/reactiva é uma alimentação hormonalmente correcta quer do ponto de vista da estimulação da insulina, quer do ponto de vista dos eicosanoides – hormonas celulares produzidas a partir das gorduras que ingerimos.

Um bom suplemento de ómega-3/ GLA deve ser a pedra de toque para manter a reactividade da sua pele em sossego.

 

Encorago-a/o a colocar questões sobre qualquer dos temas abordados, ou outro que ache de seu interesse!

 

 

Sex | 01.05.09

ABDOMÉN ESCULTURAL

Dr. Luís Romariz

Quem é que não gostaria de ter um abdómen como uma tábua de lavar roupa? É possível ter uma barriga igual à das pessoas que aparecem nas revistas cosmopolitas? Claro que é possível, só que as fotografias que vemos são “demasiado” perfeitas para ser realidade, e isto graças às “pílulas” para perder líquidos, à maquilhagem, a uma iluminação adequada e obviamente a um retoque via computador.

Apesar da discrepância entre a realidade e o que nos querem fazer crer as fotos, pode-se, sem dúvida, melhorar a aparência do nosso abdómen, pois geralmente a “barriga da opulência” está muito longe de ter uma forma óptima. Ainda ontem na festa da M80 – abba gold – apreciei as barrigas dos “teenagers” do meu tempo, e devo confessar que até assusta. Será que ainda não sabem que trazem uma bomba-relógio no abdómen? Bom, e o aspecto? Autênticas carochas com duas perninhas! Elas estão um pouco melhores na generalidade, mas ainda assim longe dos tempos áureos. Infelizmente vêm-se muitas jovens com aspecto de quarentonas. Sinais dos tempos?

Então o que fazer? Abdominais sem parar até a barriga se enxergar? Será a pior hipótese certamente. A melhor maneira de tirar gordura visceral do abdómen é fazer jogging.·  A gordura acumulada dentro do abdomen vai empurrando a barriga para fora, distendendo-a e dando o péssimo aspecto que vemos frequentemente. Claro que isto para ser bem feito e hormonalmente eficaz deve ser efectuado por prescrição médica. Podemos monotorizar os avanços com a determinação do cortisol na saliva e determinar o estado de oxidação/antioxidantes em gota de sangue antes, durante e após o exercício, e corrigir saudavelmente o exercício maximizando os resultados e a saude. Outras guerras! Para o que nos interessa devemos ter em conta que o exercício de aeróbica é mais eficaz – para perder gordura – quando feito em jejum. Antes das outras refeições também será boa opção. Quando estamos muito tempo sem comer o nosso organismo queima preferencialmente gordura, e se fizermos aeróbica aumentamos este efeito. Este exercício não deve ser violento, tipo “ ai agora vou correr duas horas pois durante a semana não pude”. Só vai gastar músculo! Tenha em atenção que o exercício é tanto ou mais poderoso do que um medicamento e deve ser respeitado como tal. A consistência é a palavra-chave. Trinta minutos diariamente, vinte se for antes do pequeno-almoço, e aguarde pelos resultados. A viragem dá-se por volta de um mês de treino.

Então e os abdominais, não são precisos? E o treino de pesos? Claro que sim, mas com conta peso e medida. Demasiadas repetições não fazem musculo e são um martírio. Poucas e boas é o lema. Consistência mais uma vez, treinar em dias alternados descansando ao Domingo. O segredo está em fazer bem os exercícios e com intensidade/peso suficiente. Em 15 minutos o treino está acabado e rapidamente veremos resultados. Ninguém quer ficar como o mister Olímpia, pois não? Os abdominais são tramados para treinar porque são músculo grandes, e ao contrário dos grandes músculos das pernas e coxas não estão submetidos a esforço diário. Mas com tempo vamos conseguir, e podermos apresentar a nossa nova barriga à beira-mar será um motivo de orgulho. E a saúde, nomeadamente o coração, agradece. Quando fazemos abdominais dvemos concentar o esforço na barriga, como se quiséssemos defecar. Se nos doer o pescoço, então é porque estamos a fazer “pescoçais” e não abdominais. Uma boa regra é perceber que ninguém consegue fazer 50, 100, 200 abdominais de seguida. Com uma boa carga talvez uns 25, mas não exagerem. Só uma musculatura desenvolvida pode melhorar a postura e dar o aspecto de tábua de lavar. Outro problema é não realizar os abdominais com a devida amplitude, e é a contracção final, muito importante, que leva a uns abdominais de fazer inveja. Muito importante é ter sempre uma postura correcta, em que a coluna está direita, a barriga para dentro e o queixo levantado. Isto dá lugar a uma contracção permanente e correcta dos abdominais, reforçando o efeito dos exercícios.

Resumindo, devemos ter uma alimentação correcta com proteína – sem ela não há músculos – sem hidratos de carbono de alto índice glicémico. Fazer diariamente uma boa caminhada, mas sem exagerar. Ser consistente nos abdominais e nos outros grupos musculares, e observar o seguinte:

·        Com a carga correcta, depois de 20 repetições o corpo deve relaxar

·        Fazer uma pausa de 2 minutos entre cada série

·        Para fazer vários grupos musculares comece pelo mais difícil

·        Execute correctamente os exercícios e dê atenção à postura

·        Quando alcançar a contracção final mantenha-a uns segundos

·        Lembre-se de que se exagerar, vai ficar lesionado e nada poderá fazer durante algum tempo

O que vê nas revistas e na publicidade em geral é para vender algo. Você só quer ficar saudável e com bom aspecto!

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