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Dr. Luís Romariz

Aumento da longevidade e rejuvenescimento

Dr. Luís Romariz

Aumento da longevidade e rejuvenescimento

Sab | 24.05.08

SÍNDROMA DO CÓLON IRRITÁVEL

Dr. Luís Romariz

Algures, perdido na bruma dos tempos, cerca de 10 000 AC, à medida que decorria o degelo da última glaciação, os nossos antepassados descobriram que podiam comer os grãos selvagens desde que os moessem e cozinhassem.

 

O nosso aparelho digestivo não tem a capacidade de digerir os grãos crus, tal como o fazem os herbívoros, e o facto de ser capaz de os processar não significa que eles sejam um alimento ideal para consumo humano. Este é o caso com a maioria dos grãos: embora a maioria de nós os toleremos, há uma minoria significativa que fica com a sua saúde em risco pelo facto de consumir grãos na sua dieta. E até aqueles que aparentemente toleram os grãos, podem não passar incólumes. Ou seja, embora o consumo de grãos não nos cause doença grave, não significa que não possa existir intolerância com sintomas subclínicos, que pode afectar toda uma vida. A nossa alimentação “moderna” com as mudanças introduzidas pelo advento da agricultura, colocou o nosso sistema digestivo sob stress contínuo resultando uma fragilidade evidente ao nível intestinal, que se traduz quer por problemas inflamatórios intestinais quer por doença auto-imune como a artrite reumatóide ou a esclerose múltipla. Nem todos os humanos desenvolvem a bem documentada intolerância ao glúten, mas ela ocorre frequentemente. A pesquisa médica tem demonstrado que existe vários graus de intolerância ao trigo em vários segmentos da população. 

O nosso corpo tem duas superfícies externas a defendê-lo:

·        Pele, todos reconhecem a sua acção protectora.

·        Revestimento do tubo digestivo, o que muito poucos associam e reconhecem como externo ao nosso corpo.

Aquilo que aparentemente está profundamente dentro de nós ¾ o conteúdo dos nossos intestinos ¾ é cuidadosamente conservado no nosso exterior. Assim, o corpo tem um túnel que o atravessa de um lado a outro, com duas aberturas: a boca e o ânus. O que estiver dentro desse túnel, tecnicamente está no exterior. O que pode ser um princípio difícil de aceitar, é fundamental para o nosso equilíbrio e saúde, pois a barreira que determina o que passa para o interior é altamente selectiva e livra-nos da entrada de microrganismos e tóxicos.

 

Dependemos do revestimento intestinal para nos defenderemos da ingestão involuntária de cerca de quatro quilogramas anuais de matéria fecal, de toxinas, de protozoários, e outros parasitas. Chegados a este ponto, soa-nos bem o facto de o que está nos intestinos ser considerado exterior ao corpo. Para levar a bom porto o trabalho de barreira altamente selectiva, a “pele” do revestimento intestinal construiu juntas especiais ¾ chamadas “tight junctions” (traduzido à letra seria juntas apertadas) ¾ entre cada célula, que servem para prevenir  a passagem de material entre estas células e o interior do organismo. Normalmente, nada excepto água, iões e os já referidos constituintes mais pequenos dos alimentos passa através ou entre estas células. Este sistema de junções impede quaisquer macromoléculas de penetrar no sangue, encaminhando-as para as fezes. Tudo corre bem enquanto esta selagem entre os enterócitos estiver íntegra. Quanto algumas das ligações cede, há passagem de macromoléculas para o sangue, e inicia-se uma data de problemas de difícil resolução.

Vejamos como é que o intestino lida com o material estranho, nomeadamente com os microrganismos. Como é que são detidos? E por quem? Pelo sempre vigilante sistema de defesa imune do aparelho digestivo. Para que os microrganismos nos façam mal, têm de ligar-se à parede intestinal, e quebrar a barreira do revestimento. No estômago a camada mucosa que protege dos ácidos impede os microrganismos de aderirem à mucosa. Mas no intestino o organismo adoptou uma solução diferente:

·        As junções impedem a passagem dos micróbios.

·        As contracções que esvaziam o intestino propelem também os microrganismos, impedindo-os de aderir à mucosa.

·        Descamação contínua das células, e consequentemente dos micróbios que a elas possam estar ligados.

Este processo de descamação e renovação permanentes substituem o revestimento intestinal a cada cinco dias.

Se mesmo assim um micróbio conseguir vencer estas barreiras, o jogo não acaba aqui pois entra em acção o processo de imunidade que engloba os macrofagos (tipo de glóbulo branco generalista) que aprisionam os estranhos e os apresentam aos linfócitos (glóbulos brancos especializados) com consequente produção de anticorpos que atacam e destruem os invasores. Mais, estes linfócitos possuem memória pelo que qualquer futuro ataque semelhante é imediatamente identificado e abortado. Quando tudo corre bem esta linha de defesa nem sequer envolve as células mais próximas, pelo que nem notamos a ocorrência Os peritos estimam que 2/3 de toda a actividade imune ocorre no intestino.

 

A superfície da nossa pele é formada por células, chamadas células epiteliais, que aderem fortemente umas às outras, actuando como uma barricada que impede a entrada de agentes externos. Estas células servem de primeira linha de defesa contra tóxicos e microrganismos. De forma similar, os enterócitos (células especializadas que forram o trato gastrointestinal) providenciam o mesmo tipo de protecção. Em cada parte deste túnel estas células modificam-se de modo a cumprir a protecção de cada segmento segundo o tipo de ambiente a que está exposto. Por exemplo, na boca as células que forram a mucosa oral adaptaram-se a reconhecer a temperatura e a consistência dos alimentos. No estômago, têm de ser capazes de suportar a acidez dos sucos gástricos que transformam os alimentos numa pasta mais ou menos homogénea. Nem o revestimento do estômago nem o da boca suportariam esta acidez, o que é garantido pela integridade do esfíncter gastro-esofágico. Quando este falha aparece o refluxo gástrico e a pirose (sensação de queimor retro esternal). A partir do estômago o revestimento muda radicalmente, pois nos próximos seis metros o intestino delgado tem a seu cargo a finalização da digestão e a absorção, pelo que os alimentos terão de ser finalmente reduzidos às suas formas mais unitárias (aminoácidos; ácidos gordos e monossacáridos) para poderem ser absorvidos ¾ relembrar que tecnicamente os alimentos, os microrganismos e a “sujidade” estão ainda no exterior do corpo. O revestimento ao longo destes seis metros, torna-se rugoso de forma a permitir aumentar a superfície de absorção. Se estendêssemos esta superfície, ela cobriria a área de dois campos de ténis ¾ o que é absolutamente fascinante. Este revestimento em “escova” permite apenas a passagem dos nutrientes na sua forma mais simples, impedindo tudo o resto de passar para o sangue.

Assim, uma vez feita esta descoberta crucial, rapidamente incluiriam os grãos na sua alimentação e daí até ao seu uso por cultivo, é a nossa história.

Sex | 23.05.08

AGE MANAGEMENT MEDICINE

Dr. Luís Romariz

AGE MANEGEMENT MEDICINE

 

Age Management Medicine (AMM) é uma nova e excitante especialidade médica dedicada á ciência do envelhecimento. AMM enfatiza a promoção da saúde sobre o tratamento da doença. A prática médica tradicional baseia-se em “reparar a avaria” ou “diagnosticar e tratar”. Por outro lado a AMM centra-se na prevenção e no bem-estar, tendo como objectivo uma vida mais dinâmica. Para tal utiliza as estratégias científicas do Século 21, que aumentam a longevidade a qualidade de vida e a saúde.

 

Estas estratégias incluem a promoção de programas específicos de nutrição e de exercício, desenhados para diminuir a gordura corporal, aumentar a força e a massa musculares. reduzir o risco e os factores da doença, e melhorar a boa forma cardiovascular.

 

Os níveis  de hormonas e outros biomarcadores do envelhecimento essenciais á saúde e juventude, são monitorizados e modulados para níveis que provaram conclusivamente aumentara longevidade, a saúde e a vitalidade.

 

Os objectivos incluem o aumento:

-  massa corporal magra

- massa e força musculares

- densidade óssea e tónus da pele

- imunidade, energia e capacidade aeróbica

- apetite e desempenho sexuais, humor e bem estar

- capacidade de prevenção e normalização da diabetes tipo II, doença cardíaca e cancro

- normalização do padrão do sono, bem como do perfil do colesterol

 

Ficar velho é testemunhar o desgaste e o desaparecimento das capacidades, da aparência, e da vitalidade.

Onde estão os benefícios da longevidade aumentada se estivermos confinados a um corpo que já não desempenha as suas funções nos últimos 10 ou 20 anos da vida?

A sinergia entre o exercício, a dieta e a modulação hormonal é absolutamente fabulosa.

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"O seu corpo é um bem precioso. Ele é o único veículo que o leva a acordar todas as manhãs. Trate-o com cuidado."

 

 

  • Não adoeça
  • Não envelheça
  • Não morra

 

Seg | 19.05.08

POLIFENOIS

Dr. Luís Romariz

Polifenois – Poder antinflamatório dos frutos e vegetais 
Polifenois são os fitoquímicos que para além de darem a coloração aos frutos e vegetais, também providenciam benefícios para a saúde os quais resultam das suas acções antinflamatórias e antoxidantes.
Adicionalmente, os polifenois activam a enzima (AMP kinase) a qual ajuda a restabelecer os níveis celulares de ATP (a forma de energia que utilizamos). A sua acção antinflamatória é focada na inibição de proteínas inflamatórias (cox-2 e citoquinas) que ocorrem quando o sistema imune é activado. A razão para as plantas terem grande quantidade destes compostos reside no facto de se produzir um grande número de radicais oxidantes durante o processo de fotosíntese (conversão luz solar em energia utilizável). As plantas necessitam destes compostos para se protegerem de lesões celulares. Os pigmentos vegetais, principalmente os carotenoides e os flavonoides, são os principais responsáveis por esta protecção. A pesquisa tem demonstrado que a ingestão destes compostos pode resultar em protecção semelhante, especialmente quando se ingere uma grande variedade deles.
Dentro destes compostos os mirtilos são o paradigma. Convém não esquecer o superior valor nutricional dos vegetais marinhos, nomeadamente as muitas variedades de algas comestíveis.

 

 

 

 

 

"O seu corpo é um bem precioso. Ele é o único veículo que o leva a acordar todas as manhãs. Trate-o com cuidado."

·    Não adoeça

·    Não envelheça

 

·    Não morra

 

 

Dom | 18.05.08

DOENÇA DE ALZHEIMER

Dr. Luís Romariz

Alzheimer:uma variante da diabetes?

Cada vez há maior evidência de que a doença de Alzheimer pode ser a terceira forma de diabetes (diabetes tipo 3), de acordo com cientistas da Universidade de Northwestern.
A insulina e os seus receptores cerebrais são vitais para a aprendizagem e para a memória, e sabe-se agora que eles estão diminuídos nas pessoas com Alzheimer. No cérebro, a insulina liga-se a receptores nas sinapses (junção entre dois neurónios), o que permite desbloquear o mecanismo responsável pela sobrevivência das células do cérebro e pela formação da memória.

Na Universidade de Northwestern os cientistas descobriram que a acumulação cerebral da proteína (beta-amiloide) característica desta doença, remove das células cerebrais os receptores à insulina, tornando os neurónios insulino-resistentes (situação que caracteriza a diabetes tipo 2).
Pensa-se que este processo possa ser reversível, através dos fármacos para o tratamento da diabetes tipo 2 e das medidas de nutrição e exercício recomendadas.

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"O seu corpo é um bem precioso. Ele é o único veículo que o leva a acordar todas as manhãs. Trate-o com cuidado."

 

 

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Dom | 18.05.08

PROBIOTICOS

Dr. Luís Romariz

 

 

PROBIÓTICOS
Muitos dos leitores poderão não fazer a mínima ideia do que são probióticos, pois há muita confusão propositada acerca deste assunto. Em grego significa provida (assim provavelmente compreenderão o que significa antibiótico).
Quando ingeridos, estes micro organismos deverão promover o equilíbrio da flora intestinal, e portanto a saúde do aparelho digestivo.
Historicamente, nós usamos alimentos fermentados como o iogurte, kefir, e os pickes para melhorar a nossa saúde intestinal.
Já no tempo dos Romanos, se consumia sauerkraut como alimento bom para os intestinos.
Nas antigas sociedades Indianas, era vulgar consumir um tipo de iogurte antes das refeições, para melhorar a digestão.
Os Búlgaros estão conotados com uma grande longevidade e com u elevado consume de iogurte e kefir.
Assim, parece que muitas culturas usaram técnicas diferentes, mas com a mesma finalidade, para melhorar a saúde intestinal.
Actualmente, os alimentos processados conseguem alterar o equilíbrio da flora intestinal, pois a maioria são pasteurizados ― destruindo assim as bactérias úteis à promoção da saúde intestinal.
Tomar um bom probiótico e seguir uma dieta equilibrada proporciona uma óptima saúde intestinal, não se ficando só por este benefício, antes pelo contrário, promovendo uma boa saúde global.
Sabia que:

  • Cerca de 80% do sistema imune está localizado nos intestinos.
  • 500 Espécies de bactérias vivem no nosso intestino, perfazendo cerca de 100 triliões de microrganismos.
  • O peso destas bactérias é aproximadamente de 1.5 kg.
  • Algumas são referidas como “boas” e outras como “más”. O equilíbrio ideal será de 85% “boas” e 15% “más”. Esta relação é um factor crítico para uma boa saúde.

Antes do nascimento, o intestino está estéril, iniciando-se a sua colonização por microrganismos após o nascimento.
As primeiras bactérias a aparecer são as do leite materno, aumentando a e favorecendo a saúde. Como as bactérias úteis estão progressivamente ausentes dos nossos alimentos, cada vez é mais importante a ingestão de próbioticos
Mas ser lactobacilus ou bífidos não chega. È preciso que estejam vivos, na quantidade suficiente, que passem a acidez do estômago e que por fim consigam colonizar o intestino. Ora aí é que reside o fracasso. Se não em todos, pelo menos na maioria dos próbioticos, iogurtes e afins, estes preceitos não se verificam.
Tempo e dinheiro perdidos. Perdidos para o consumidor…Eis alguns dos benefícios:

  • “Regularidade intestinal saudável”  
  • “Alimentar-se sem desconforto”
  • “Diminuição da distensão abdominal”
  • “Mais energia e melhor saúde”
  • “Aumento da imunidade”
  • “Manutenção de um equilíbrio saudável entre as espécies de bactérias”
  • “Fabrico de vitaminas do complexo B”
  • “Promove a absorção de minerais essenciais”
  • “Promove a remoção de toxinas”“Normaliza a resposta inflamatória”

Em Portugal está presentemente à venda nas farmácias um medicamento próbiotico eficaz e com boa relação qualidade preço ― o seu nome é BIOGAIA, deve ser tomado na dose matinal de 5 gotas.

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"O seu corpo é um bem precioso. Ele é o único veículo que o leva a acordar todas as manhãs. Trate-o com cuidado."

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Sab | 17.05.08

CÁLCIO E OSTEOPOROSE

Dr. Luís Romariz

 

Cálcio e Osteoporose

O cálcio tem um papel importante na prevenção da osteoporose e na promoção do crescimento ósseo, em qualquer idade. Isto é especialmente importante para as mulheres à medida que envelhecem e entram na menopausa. De acordo com um estudo recente, mais de metade das mulheres brancas têm fracturas ósseas durante a sua vida, devido à osteoporose.
Mas o cálcio não é o único elemento necessário à formação e manutenção de ossos saudáveis. Hormonas (testosterona e estrogénios) e actividade física (especialmente com pesos) parecem ter um efeito maior do que o do cálcio.
A osteoporose também é um problema para os homens. Pode afastá-los de uma vida activa e com flexibilidade à medida que envelhecem, e aumenta o risco de fracturas ósseas. Um estudo recente em homens universitários demonstrou que a suplementação com cálcio é necessária para prevenir perda de massa óssea, mesmo nestes jovens atletas. Este estudo também demonstrou que a suplementação com cálcio pode promover ganhos em massa magra (músculo). Outro estudo demonstrou que uma ingestão diminuída em cálcio conduz a tensão arterial mais elevada.
Ora, a pessoa qualquer que seja a sua idade precisa diariamente de quantidades adequadas de cálcio. Quanto? As orientações mais recentes apontam para um mínimo de 1200 mg/dia (sensivelmente o dobro do que a média das pessoas ingere diariamente na alimentação. Podemos obter estas quantidades se consumirmos produtos lácteos, vegetais e frutos secos.
Uma chamada de atenção em relação ao leite de vaca. È um óptimo alimento…para o vitelo! A relação fosfo-cálcica é desajustada para os humanos, pelo que devemos diversificar as fontes de ingestão de cálcio não dando a exclusividade aos lacticínios, pois por exemplo os brócolos e as couves têm maior concentração, por 100 gramas de peso,  de cácio do que o leite.. Em alternativa suplementa-se com 600 mg a 1000 mg de cálcio dia, sendo a forma mais adequada o carbonato de cálcio pois é melhor absorvido.
Mas o que é muito importante para o metabolismo do cálcio é a vitamina D. Sem a presença desta vitamina o cálcio é muito mal absorvido pelo intestino, o que pode levar a uma carência real. Podemos produzir a nossa própria vitamina D por exposição solar (basta expor os braços e a face ao sol durante 30 minutos, 3 vezes por semana), pelo que as deficiências
em vitamina D

são raras nos países temperados (excepto nos idosos que raramente se expõem ao sol). devendo estas pessoas tomar suplementos.
Então, para quem tem pouca exposição solar é melhor tomar suplementos de vitamina D a 400 / 600 UI por dia.

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Sab | 17.05.08

1º CONGRESSO IBÉRICO DE MEDICINA ANTI-ENVELHECIMENTO

Dr. Luís Romariz

1º Congresso Antiaging

A propósito do facto de se realizar no nosso país, no Estoril, o primeiro congresso Ibérico da Academia Americana de Medicina Antiaging, penso ser a altura ideal para esclarecer alguns principios desta especialidade. Os objectivos são:

  • Aumento da longevidade.
  • Qualidade de vida semelhante aos 30/40 anos de idade.

Ora como não há nenhuma "varinha de condão" capaz de fazer cumprir estes desideratos, teremos que separar o trigo do joio. De facto começam a surgir várias clínicas de medicina dita de anti-envelhecimento, mas temo que nenhuma possa cumorir o que implicitamente está prometido. É que há protocolos a seguir, ou seja, não se consegue aumentar os anos de vida às pessoas apenas com quimeras, massagens, máquinas, etc. A metodologia está cientificamente programada:

Consegue-se maior longevidade à custa da prevenção pro-activa das doenças com maior mortalidade, tais como a doença coronária, a doença vascular cerebral (trombose), o cancro, a doença de Alzheimer, a diabetes, a oeteoporose, etc. Para estes há exames, testes, biomarcadores de risco, que de forma fidedigna nos encaminham para uma proposta terapêutica integrada, médica, nutricional e de exercicio fisico. De facto, o todo é maior do que a soma das partes.

Quanto à qualidade de vida, o reequilibrio hormonal, nutricional e fisico, permitem alcançar uma juventude impensável. Pois se conseguirmos fazer amor, actividade fisica, pensar claramente e ter um corpo livre de gordura, como aos 30/40 anos, obviamente que isso tem um nome- rejuvenescimento.

 

Quanto ao resto, NÃO SE DEIXEM ENGANAR.

 

Qui | 08.05.08

ALTERAÇÕES NO HUMOR

Dr. Luís Romariz

Alterações no Humor

— Será culpa do que como?

O que acontece se houver rápidas alterações nos níveis de glicemia (açúcar no sangue). À medida que sobe o açúcar sanguíneo, sentimo-nos muito bem, e quando ele baixa, ficamos irritados e cansados. Estas rápidas alterações na glicemia ocorrem porque somos carbohidrato-sensíveis.
Quando comemos hidratos de carbono (alimentos cujo produto da digestão é o açúcar), há um rápido aumento na glicemia, o que causa uma reacção com produção de muita insulina. Este facto causa uma queda abrupta do açúcar no sangue. São estas alterações repentinas na glicemia e na insulina as responsáveis por afectar tão dramaticamente quer a mente quer o físico.
Os hidratos de carbono de absorção rápida (pão,arroz,batata, massa,doces, etc…) são os maiores responsáveis por esta situação, enquanto a fibra e as proteínas retardam a absorção destes HC.
A melhor maneira de evitar estas mudanças na nossa energia, é combinar a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta com alimentos de alto teor proteico e fibra. Esta combinação não só estabiliza a glicemia e a insulina, como evita as ânsias e a ingestão de doces/amidos!

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Qua | 07.05.08

ANDROPAUSA

Dr. Luís Romariz

Andropausa
Há uma "menopausa masculina"? Sim, os homens não estão imunes às alterações da meia-idade, resultantes do declínio das hormonas.
De igual forma que em relação às mulheres, entre os 30 e os 55 anos a maioria dos homens começa a sofrer alterações atribuídas ao “envelhecimento” e que se sabe agora que à semelhança das mulheres, se deve a desequilíbrios hormonais – andropausa.
Enquanto a menopausa se instala de forma abrupta, a andropausa tende a ser um fenómeno insidioso, lento e gradual, instalando-se num período de cerca de 20 anos. Com sintomatologia leve no início, eventualmente atinge o “coração” de um homem quando se dá conta que perdeu muito da sua função sexual e que tem gradual incapacidade mental Se não for tratada, a andropausa tem uma expressão tanto ou mais severa do que a menopausa.
A disfunção sexual no macho idoso está primariamente associada à disfunção eréctil e só secundariamente à disfunção ejaculatória. Esta última é induzida muitas vezes pela cirurgia da próstata. No homem com diminuição sexual, a diminuição da libido (apetite sexual) está muito associada a uma diminuição do bem-estar e/ou depressão podendo ser aliviada pela terapia de substituição hormonal.
O declínio cognitivo (funções superiores cerebrais), a obesidade visceral (gordura depositada à volta das vísceras, a osteopenia (diminuição da massa óssea) e sarcopenia (diminuição da massa muscular), acompanham-se de deficiência hormonal androgénica (hormonas masculinas) no envelhecimento.
A diminuição nos níveis de androgénios (testosterona,DHEA e androstenediona) é observada a partir da 4ª década de vida e é frequentemente associada a sintomas de envelhecimento, e referida como andropausa devido ao nome médico para as hormonas masculinas ser "androgénios". Diferentemente do que se passa na mulher (em relação às suas hormonas femininas (estrogénios e progesterona), no homem a andropausa é um processo lento e gradual.
Frequentemente o 1º sintoma é uma diminuição nas erecções matinais, seguida da diminuição do desejo sexual (líbido). Segue-se sintomas como uma baixa de energia, depressão, sensação de "cansado mas tenso" e diminuição geral da resistência à medida que a Testosterona e a DHEA diminuem com a idade, sendo estas as hormonas anabólicas mais importantes para aumentar a energia, diminuir a fadiga e manter uma boa função eréctil, bem como um desempenho sexual normal. Elas aumentam a força dos tecidos estruturais: pele, osso e músculos (incluindo o músculo cardíaco). Previnem a fadiga física e intelectual, tendo profundo impacto nos atributos físicos e mentais que fazem o homem  "MACHO".
Exercício, nutrição apropriada, controlo do stress, Zinco,Selénio, e hormonoterapia corrigem esta situação com mais de 94% de bons resultados.
 

 

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publicado por Anti-Envelhecimento


Ter | 06.05.08

HÁBITOS PARA A "ETERNA JUVENTUDE"

Dr. Luís Romariz

Hábitos para a “Eterna Juventude

Mesmo na ausência das terapêuticas exóticas  da medicina anti-envelhecimento, pode-se conseguir uma melhoria dramática da qualidade da saúde só por optimizar o estilo de vida. Durante as últimas décadas, houve numerosos estudos de longevidade em grupos populacionais com hábitos diversos. Os conhecimentos daí resultantes permitiram que cientistas e médicos desenvolvessem estilos de vida capazes de aumentar o tempo e a qualidade da vida. Os resultados já são aparentes nalguns casos, tais como dietas cientificamente validadas, suplementação vitamínica, boa forma física, higiene dental e outros. A genética tem importância, mas a modificação da expressão genética está cada vez mais ao nosso alcance, isto é, se uma pessoa tem uma genética propensa a diabetes pode nunca a exprimir se fizer exercício e uma alimentação correcta. Eis alguns bons hábitos anti-envelhecimento:

·       Ingira álcool com moderação, de preferência um copo de vinho tinto.

·       Coma, diariamente, um bom pequeno-almoço.

·       Coma pelo menos três peças de fruta por dia, e outras tantas doses de legumes

·        Mantenha o seu peso ideal, composição corporal de preferência.

·        Não coma doces.

·        Faça exercício físico diariamente.

·        Tenha 7/8 horas de sono.

·       Exponha-se ao sol— nas horas apropriadas— durante cerca de 20 minutos por dia.

·        Não fume.

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