10 ITEMS QUE SABOTAM O NOSSO SONO
Se há algo que os Ocidentais não têm em quantidade suficiente, é o caso do sono. Um estudo publicado pelo National Sleep Foundation descobriu que as pessoas dormiam apenas 6 horas e 40 minutos diariamente, ao contrário das 7 a 9 horas recomendadas. A privação do sono tem estado associada aos maiores problemas de saúde: diabetes, doença cardiovascular, hipertensão arterial e obesidade. A privação do sono também cobra uma taxa adicional na nossa saúde mental, emocional e na nossa capacidade de trabalho, de conduzir e operar com máquinas (há um estudo que aponta a sonolência como causa de 36% dos acidentes de viação. Quando pensamos em saúde, somos tentados a pensar em nutrição e em exercício, mas há uma terceira variável: o sono.
Se tem problemas em dormir, reveja os factores capazes de sabotarem o sono.
Comida: uma refeição pesada ou cheia de condimentos antes de deitar pode levar a uma dispepsia, azia ou desconforto gástrico. Assegure-se que come o suficiente ao jantar, de forma a não ter fome na hora de deitar. Evite o álcool como veiculo de relaxamento imediato, pois ele é capaz de lhe alterar o sono a posteriori, impedindo que entre nos estágios do sono mais profundo.
Luz: embora possa ouvir musica ou TV para ajudar a adormecer, o ruído pode interromper o sono. Mantenha o volume muito baixo, preferencialmente use uma função que desligue os aparelhos sonoros após determinado tempo. O silêncio melhora a qualidade do sono, pelo que desligue ventoinhas ou máquinas que lhe possam perturbar o sono. Evite ecrans de computador ou TV pois “acordam” o cérebro.
Exercício: uma rotina regular de exercício vai produzir um sono mais profundo e duradouro.
Sestas longas: evite longas sestas durante o dia, mesmo que tenha tido insónia na noite anterior.
Trabalhar na cama: evite trabalhar ou comer na cama pois estará a associar estas actividades ao stress e não ao sono. Crie um ambiente no seu quarto o qual seja associado ao sono: escuro, sossegado, morno e confortável. Se for incapaz de adormecer ao fim de 30 minutos, saia da cama e faça qualquer actividade relaxante como a leitura. Volte para a cama um pouco depois.
Falta de uma rotina: relembra-se de quando era pequena e tinha um ritual para se deitar? Estabeleça uma rotina parecida com a da sua infância. Evite chocolate e bebidas com cafeína tais com os refrigerantes nas 3 horas antes de se deitar. Evite completamente a alteração da hora de deitar, inclusive ao fim-de-semana.